料理する人向けダイエットはズバリ○○!!【基本講座付】

料理 ダイエット

ダイエットをするのに料理をしたいと考えている方へ

「とにかくダイエットしたい!!」
「ダイエット中にできる料理について知りたい!!」
「でもやり方がありすぎるし、調べても色々な情報だらけで結局どれが正しいの?」

本記事はこんなお悩みにお答えします。

この記事は皆さまのお役に立てるよう以下の経歴を持つ著者がお送りします。

・単品ダイエット→我慢の反動でドカ食い&リバウンド経験あり
・学生時代の生半可なダイエットで-3kg。ここから5年間体重動かず
・その後、料理関係の職業に就き、色々な知識を覚えながらダイエット開始
・知識を身に着けた上で実践した結果、丸5年間動かなかった体重が動き出す
・MAX体重から-8kg達成。人生で最軽量体重をキープ中

本記事の著者は通常体重の人が2週間で-5㎏といった手っ取り早く痩せる激やせ方は
まったく推奨していません。ご了承ください。

まずは自分のやり方にあったダイエットの基礎知識を身に着ける

多くの人がダイエット中にはコーラは頼まないのはなぜですか?
それは、コーラにたくさんの砂糖が使われ、それなりのカロリーがあるのを知っているからではないでしょうか。

ダイエットの正しい知識「ダイエット中でも食事を楽しめる武器」だと私は思っています。

正しい知識がついていれば
キャベツやササミだけの単品ダイエットに頼らなくても大丈夫だし、
ダイエットで料理をする時、カロリーゼロの食品ばかり集めた食事になりません。
外食も、サラダチキンをコンビニで買う毎日でなく、罪悪感なくお店やメニューを選べるはずです。
うまく料理を選べるようになれば、ダイエット中の料理の食材選びも困りません

色々なバリエーションで料理を楽しみながら、ダイエットしていけるはずです

なので、早くダイエットをしたい!!と息巻く前にまず簡単な基礎知識から身に着けましょう。

ダイエットの基礎知識

脂肪1㎏燃焼させるのに減らすカロリーとは

その答えは「7200kcal」です。

そのカロリー量は1日の女性の平均摂取カロリー(1800kcal)で4日分。
男性の平均摂取カロリー(2200kcal)でも3.2日分になります。

これの事実を知った上で、2週間で-5㎏減らしたダイエットを考えると

7200kcal×5日=36000kcal

1日あたり2570kcal消費していることになるのですが、果たしてそれは本当でしょうか?

最低カロリー摂取量

まずはこちらのリンクから1日の基礎代謝の計算をしてみてください。

【基礎代謝の計算】1日の目標カロリーを把握してダイエット計画
年齢と身長体重を下の計算フォームに入力して自分の基礎代謝量を把握しておこう。 併せて1日に必要なカロリー量も計算できる。ダイエットで減量を進めるにはこのカロリー以下を目指そう。 1日の消費カロリー計算

基礎代謝は生活を維持するのに必要な1日分のカロリーです。
極端なカロリー摂取量を減らした食事は頭がぼーっとしたり、だるさを感じたりと
日常生活に支障をきたします。
摂取カロリーが基礎代謝以下にならないように気をつけましょう。

食べるのは寝る直前は避ける&夜遅い食事はダイエットの天敵

寝る前に食べるとカロリーが蓄積されます
(睡眠でもカロリーは消費しますがほとんど動かないため)
また、寝る直前に食べると睡眠の質は下がり、それは太る原因にも繋がります。

【BMAL1(ビーマルワン)】

BMAL1とは時計遺伝子と呼ばれるもので、私たちの体で体内時計の役割を果たす
たんぱく質の一種です。

このBMAL1は脂肪の蓄積にも関係するものになります。
BMAL1が体内で増えると脂肪の合成を促したり、脂肪の分解を抑制する働きが強くなります。
逆にBMAL1が減るとこれらの働きが弱まります。

そのためBMAL1が増えている時に食事をしたりしてしまうと太りやすくなってしまうのです。

このBMAL1が最もピークを迎える時間は22時から2時の間になります。
逆に最も少ない時間帯は14時~15時です。

引用: https://makeitsnappyy.com/bmal-diet/

炭水化物=悪ではない

炭水化物がダイエット中に要注意食材だということは確かです。
だからと言って徹底的に排除する必要はないと私は思っています。
むしろ食事から排除すると、先ほど話した1日の摂取カロリーを維持するのが難しくなります
我慢しなければならない食べ物も増えてくるでしょう。
炭水化物とうまく付き合っていく事こそが、ダイエットを長続きさせるコツです。

カロリーゼロの罠

最近よく見かけるようになった「カロリーゼロ」の食品ですが特に飲み物に多いですね。
でも世の中のゼロカロリーの定義をしっていますか?
「100ml当たり5kcal未満」
つまり500mlの飲み物の中に24kcal含まれていてもそれは0kcalと表記していいのです。

カロリー制限と糖質制限のメリットとデメリット

食事を中心として考えうるダイエット法は
① カロリー制限ダイエット
② 糖質制限ダイエット
の2種類があると私は考えています。

それぞれ、メリットデメリットありますので自分に合った方法で考えてみてください。

①カロリー制限ダイエット

皆さんご存じのカロリーを制限しながらダイエットを進めていく方法ですね。
最近だと、カロリーを公開しているお店も多いので、外食が多い人向けです。
1日の摂取カロリーが、が先ほどの項目で述べた基礎代謝以下を上回らないように
食事を調整していきます。
それを意識すれば、ケーキを食べようともラーメンを食べようとも1日の中でバランスが取れますね。

メリット:外食やコンビニ食が多めでも調べればだいたいカロリーが分かる
多少オーバーしていてもその後の1~2日で調節可能デメリット:1日のカロリーを把握しなくてはならないのがネック
携帯のアプリなどを使って1日に食べたもののカロリーを記録する
自炊をする人は計算が複雑になってくるので正確に把握するのが大変

②糖質制限ダイエット

覚えるルールがあるものの、それを覚えてしまえば比較的取り入れやすいダイエット法です。
外食メニューもルールに従えばそんなに考えずに選ぶことができます。

まずは糖質の多い&少ない食べ物を簡単に覚えてしまいましょう。

糖質の多い食べ物

主食(ご飯、麺、パンなどの穀類)
芋類
果実類
根菜類
粉類

糖質の少ない食べ物

肉類
魚介類

チーズ(砂糖を使用しないもの)
海藻類
きのこ類
葉野菜

参考サイト「糖質の多い食べ物・少ない食べ物 ランキング一覧表」https://shiru2.jp/toushitsu/6652/

次に「糖質=炭水化物ー食物繊維」という公式を覚えてください。
外食やコンビニで食べ物を選ぶときに判断しやすくなります。

エネルギー 129kcal
タンパク質  3.8g
脂質 11.2g
炭水化物  4.0g
  糖質  2.6g
  食物繊維  1.4g
食塩相当量  0.0g

この成分表示を見ると20gあたり
炭水化物が4.0g=糖質が2.6g+食物繊維が1.4gとなっているのがわかりますね。
この成分表示の見方ができるようになると今までヘルシーだと思っていたものが
意外と糖質を含んでいてびっくりする事が増えますよ。
たまに成分表示に糖質と糖類が記載されていますが、見るのは「糖質」だけで大丈夫です。

「糖類と糖質の違い」参考サイト https://visualshoxxx.com/5989.html

メリット:ルールを覚えてしまえば実践しやすい
糖類の少ない食品をなるべく取り入れれば自炊にも応用できるデメリット:グラム単価の安い炭水化物より単価の高い肉や魚を食事に取り入れることが多くなるので、食費がいつもより上がる
安いときに買いだめして冷凍保存などをして、食費をうまく抑えよう

以上のことを踏まえて、料理をしながらダイエットをするなら…
ズバリ「糖質制限ダイエット」を推奨いたします。

まとめ

 

  • 1㎏の脂肪を落とすには7200kcal燃焼させなくてはならない
  • 最低摂取カロリーは基礎代謝から考える
  • 夜遅い食事と寝る前の食事は避ける
  • 炭水化物と正しく付き合っていこう
  • カロリーゼロはカロリーゼロではないかもしれないので注意する
  • 外食派はカロリー制限法が向いている
  • 自炊派は糖質制限法が向いている

SNS上ではオリジナルのダイエット法やアドバイスはかなり偏ったものが多く
それは間違った痩せない誤情報やせっかく痩せてもリバウンドするだけでなく
肌荒れや体調不良も引き起こすようなものが多いです。
読んでいてびっくりするような情報を流しているものあります。

どういったダイエットを選んで人生をどう変えるかは自分次第だと私は思います。

というわけで…
今回は「料理する人向けのダイエットの方法」についてのお話でした。

読んでくださった方に参考になっていれば幸いです。

ぜひ無理なく取り入れてチャレンジしてみてください。

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