【今すぐ出来る!!】糖質オフダイエットの料理の始め方

料理 ダイエット

糖質オフダイエットを取り入れた料理にお困りの方へ

 

「糖質オフで料理を始めたいけど、どんな食材を選べばいいのかわからない」
「糖質オフのダイエット中でも飽きずに楽しめる味付けを知りたい」
「あと、料理をしていくのに、どんな調理をすればヘルシーになるか教えてほしい」

本記事はこんなお悩みにお答えします。

この記事は皆さまのお役に立てるよう以下の経歴を持つ著者がお送りします。

・単品ダイエット→我慢の反動でドカ食い&リバウンド経験あり
・学生時代の生半可なダイエットで-3kg。ここから5年間体重動かず
・その後、料理関係の職業に就き、色々な知識を覚えながらダイエット開始
・主に実践した方法はゆるい糖質オフダイエット
・知識を身に着けた上で実践した結果、丸5年間動かなかった体重が動き出す
・MAX体重から-8kg達成。人生で最軽量体重をキープ中

※本記事の著者は通常体重の人が2週間で-5㎏といった手っ取り早く痩せる激やせ方は
まったく推奨していません。ご了承ください。

糖質オフは意外と我慢しなくても大丈夫

「糖質オフ」というと徹底的に糖質は排除
だから、ご飯もパンも麺もまったく食べられない。つらいダイエットだ
そんな考えをお持ちではないですか?
糖尿病を患っていたり、過剰にストイックになってしまえばそのような
ダイエットになってしまうかもしれません。
でもほとんどの人は、そんなダイエットは必要ありません
炭水化物を食べながら、量と一緒に組み合わせるおかずの食材を気を付ければ
簡単に普段の食事より糖質を減らすことができます。

実際に私自身、糖質の摂り方に注意できるようになった今は
ちょっと体が重くなった、食べすぎたな…と自覚した時に糖質の量を調節することで
体重や体調をうまくコントロールできています

糖質の少ない食材とは?

糖質の少ない食べ物

肉類
魚介類

チーズ(砂糖を使用しないもの)
海藻類
きのこ類
葉野菜

引用:「糖質の多い食べ物・少ない食べ物 ランキング一覧表」https://shiru2.jp/toushitsu/6652/

※「ざっくり」でいいので頭に入れておこう

 

肉類

肉類は低糖質なものがほとんどなのでお好きなものを選んで頂いて構いません。
ハムやベーコン、ウィンナーなんかも大丈夫です。

ただ、味付け加工されているローストビーフや角煮等には砂糖や甘味料などが
添加されていると思いますので、裏面の成分表示をしっかり見ましょう

成分表示の詳細はこちらの記事の
「カロリー制限と糖質制限のメリットとデメリット/②糖質制限ダイエット」
の項目をご覧ください。

 

魚介類

魚だけでなく、イカやエビ,タコも入っています。
基本時に魚介類も糖質が少ないものがほとんどです。

ただ、ホタテやカキなどは、ほかの魚介類より少し糖質が多めなので注意が必要です
※ホタテは100g中(約5個)4.9g、カキは100g中(約5個)4.7gとなっています。

また、魚介類の加工品(かまぼこや練り物)も砂糖などを添加しているものが多いので
裏面の成分表示をしっかり見てチェックしてください。

 

たまご,チーズ

たまごは低糖質なのは知っていて、ゆで卵を朝食などに食べる人、多いですね。
しかし、一方でチーズの糖質が少ないことに驚かれる人も多いのではないでしょうか?
チーズや卵をうまく献立の中に入れれば、料理の幅も広がります。
私もチーズが好きだったので、うまく活用して糖質オフの生活を乗り切りました

 

海藻類,キノコ類,葉野菜類

海藻類、キノコ類は全体的に見て糖質量が少ないので、積極的に料理に取り入れて行きましょう。

葉野菜類も全般的に糖質が低いので安心して選べます。
ただ、葉野菜類ばかり選ぶと彩りも栄養も偏ってしまうので、その他の野菜とうまく調節しながら多く摂るようにしてください。

糖質オフ中でも楽しめるおすすめの味付け

調味料にも糖質の多い少ないがあるので
それらをしっかり見極めた上で、楽しめる味付けをご紹介していきたいと思います。

参考サイト様⇒https://takuyakonno.com/180/

ドレッシング編

糖質オフを意識していると自然と生野菜を食べる機会が増えていませんか?
そこで、必要不可欠なのがドレッシングですね。
でも、市販のドレッシングは糖質が多く含まれているものが多いので注意が必要です。
だったらいっそ、ドレッシングを自作して、日替わりで色々な味を楽しみましょう

【ドレッシングの基本】

油 + 塩,こしょう + 酸味調味料 + α

油と酸味調味料は同量,塩コショウはひとつまみづつ加えてください。
+αの調味料は味見をしながら少しづつ入れてください。
(どうしても物足りないときは、砂糖をひとつまみづつ入れてよく混ぜて味を調整してください)

【例】
① オリーブオイル + 塩,こしょう + レモン汁
② オリーブオイル + 塩,こしょう + リンゴ酢
③ ごま油 + 塩,こしょう + 酢 + 醤油
④ サラダ油 + 塩,こしょう + 酢 + マヨネーズ + ワサビ

サラダは単体として摂取するのもいいのですが、

「 生野菜+タンパク質+ドレッシング 」を基本に

茹で卵や目玉焼き、チーズや素焼きのクルミなど、どんどんトッピングを足し算していくと1品で満足感の多いパワーサラダが出来上がります。

肉,魚の味付け編

肉や魚も塩コショウベースだと飽きてしまいますね。
ここでは美味しくて肉や魚に合う糖質の低い味付けをご紹介します。

ここでご紹介したものだけでなく、ぜひ自分でお気に入りの味も見つけてみてください。

肉の調理の基本」はこちらの記事をご覧ください。

粒マスタード+マヨネーズ+(チーズ)

粒マスターとマヨネーズを焼いた肉や魚にかける
チーズをのせる場合は、ソースをかけた後に電子レンジかトースターに入れる

バター醤油

仕上げにバターと醤油をいっしょに入れる
香ばしいにおいがしてきたら火を止める
バターは油分を含んでいるので、最初の調理で油をひき過ぎない事

ポン酢ソテー

かけるだけの調味料かと思っていたが、意外とソテー用のソースとしても使える
加熱しすぎるとポン酢の酸味が消えてしまうのでサッとソテーする
基本的にどのポン酢を使っても美味しいけど、
ミツカンのポン酢が味が濃いので1番ソテー用に向いている

豆板醤マヨ

焼いたものにかけても美味しいし、ディップしながら食べても良い
肉,魚,野菜どれにでも合う万能調味料

調理法によってヘルシーさは変化します

糖質制限といえど、食べ方を注意しないと逆にカロリーオーバーを引き起こして
体重が減らない、なんてことになりかねません。
でもヘルシーな調理の順番を覚え、揚げ物でも調理に注意すれば大丈夫です。

早速見ていきましょう。

 蒸す  茹でる  煮る < 炒める(焼く) < 揚げる 

左側に行くほど、よりヘルシーな調理法として表記しています

 

「蒸す」「茹でる」

蒸し料理や茹で料理は蒸している間、茹でている間に余分な油分が落ちるため
最もヘルシーに調理できる調理法です。
蒸し野菜やしゃぶしゃぶなど、ヘルシーさを感じる料理が想像できますね。
ぜひダイエットをしている際には、活用していってほしい調理法です。

茹で料理や煮料理の場合、煮汁を一緒に摂取してしまうと(例えば鍋料理やポトフなど)
煮汁に溶けた油分を摂取してしまうので「≒」になっています。

炒める(焼く)

主にフライパンや鍋での調理が多いかと思います。
調理の性質上、どうしても油を敷いて調理を始めることが多いためです。
焼いている間に肉や魚から出てきた油はキッチンペーパーなどで適度に吸い取って仕上げることで余分な油分を摂取することを防げます

揚げる

揚げ物は食材のまわりの衣が糖質量を多くしています
またカロリーダイエットでも揚げ物が避けられるのは、衣が油を吸ってカロリーを
大幅に押し上げているからです

なので、ダイエット中に揚げ物が食べたい時は以下を
守って調理するとヘルシーに揚げ物を食べることができます。

①なるべく衣を薄付きにする

パン粉を使うなら生パン粉でなく細かいパン粉を選ぶ
フリッターや天ぷらは衣をなるべくゆるめに作る
唐揚げなどは片栗粉や小麦粉はよくはたいて限りなく薄く

②油はしっかりと切る

揚げあがった揚げ物はなるべく立てて油をきりやすくする
揚げあがりの油の温度を少し高めに設定しておくと油の切れが良くなります

まとめ
  • 節制しすぎた糖質オフダイエットは不要です
  • 糖質の少ない食材はざっくり把握しておこう
  • 市販のドレッシングは糖質が多く含まれているので自作しよう
  • 肉や魚は糖質の低い調味料をうまく組み合わせて色々なバリエーションで食べよう
  • 調理法は 蒸す ≒ 茹でる = 煮る < 炒める(焼く) < 揚げる

というわけで…
今回は「糖質オフを取り入れた料理の始め方」についてのお話でした。

読んでくださった方に参考になっていれば幸いです。

ぜひチャレンジしてみてください。

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